Kaum strahlt die Sonne wieder wärmer, wollen die ersten Gartenfreunde schon loslegen. Doch schon bald stellt sich der fiese Rückenschmerz ein. Dabei lässt er sich mit einigen Tipps gut verhindern.

Gerade im Frühjahr stehen viele ungewohnte Tätigkeiten an, die für einen Muskelkater sorgen.
(Bild: africapink80@gmail.com / clipdealer.de)

Rückenschmerzen bei der Gartenarbeit: Hacken, harken und jäten ohne Beschwerden

Die Gartenarbeit macht nicht nur Spaß, sondern sie wird auch von vielen Hobbygärtnern als nützlicher Ausgleich für den stressigen Alltag gesehen. Schade nur, wenn am Ende des Gartentages der Rücken so sehr schmerzt, dass ernsthaft über den Nutzen der Gartenarbeit nachgedacht wird. Dabei muss das nicht sein, denn das Gärtnern kann sogar positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Das gilt aber nur dann, wenn einige Verhaltensweisen gemieden und dafür andere angewendet werden.

Gartenarbeit als Belastungsprobe für den Rücken

Die Gartenarbeit kommt einer Sportübung gleich und beansprucht je nach Art der Tätigkeit nahezu alle Muskelgruppen. Der Rücken wird dabei aber besonders beansprucht und muss nach Aussage von Experten regelrechte Schwerstarbeit leisten. Ein Beispiel dafür ist das Umgraben, das alljährlich im Herbst fällig wird. Wirbelsäule und Bandscheiben werden hierbei oft überbeansprucht und zeigen das durch einen stechenden Schmerz recht deutlich. Damit solche belastenden Tätigkeiten nicht zur Überlastung führen, sind bestimmte Bewegungsabläufe wichtig. Sie sind entscheidend für die Gesundheit des gesamten Stütz- und Bewegungsapparates!

Schmerzen treten auch durch eine länger gleichbleibende Haltung auf. Hier ist das Beispiel des Unkrautjätens ideal. Wer schon einmal ein Beet mit frisch gesäten Möhren verziehen oder von Unkraut befreien musste, kann sich sicherlich an die lange Haltung in einer Position erinnern. Es kommt hier auf Feinstarbeit an, damit das junge Gemüse nicht beschädigt wird! Stattdessen werden Verspannungen in Kauf genommen, die das Zeug dazu haben, die nächsten Tage mit großen Schmerzen vergehen zu lassen. Auch das Rasenmähen ist eine typische Tätigkeit, bei der je nach Größe der Rasenfläche sehr lange in einer Haltung verharrt wird. Auch hier zeigen sich häufig Verspannungen, die sich vor allem auf den Bereich der Schulter- und Nackenmuskulatur konzentrieren.

Häufig wird bei der Gartenarbeit auch schwer gehoben. Neben dem bereits erwähnten Beispiel des Umgrabens werden im Sommer Gießkannen geschleppt, um die zarten Pflänzchen nicht vertrocknen zu lassen. Die schwere Schubkarre mit dem Kompost wird im Frühling über die aufgeweichten Beete gefahren, vielleicht wird auch Wasser aus Regentonnen geschöpft und muss dann an Bäumen und Sträuchern verteilt werden. Beim Gefühl, dass die Arme angesichts der daran hängenden Lasten immer länger werden, stellen sich wiederum Verspannungen ein. Beim Anheben der Lasten wird der Rücken meist gebeugt – nur wenige Hobbygärtner beherzigen die Empfehlung, aus der Hocke heraus zu heben.

Rückenschmerzen bei der Gartenarbeit lindern und verhindern

Gerade im Frühjahr stehen viele ungewohnte Tätigkeiten an, die schon allein aufgrund der Beanspruchung für einen Muskelkater sorgen. Dieser ist auch nicht schlimm, wenn grundsätzlich dafür gesorgt wird, dass Wirbelsäule, Bandscheiben und Gelenke nicht überlastet werden. Verschiedene Übungen gegen Rückenschmerzen durch die Gartenarbeit lassen sich praktisch nebenbei anwenden und bestehen vor allem im Dehnen der beanspruchten Muskulatur. Generell gilt es aber auch, rückenschonend zu arbeiten und hier die eigenen Bewegungsabläufe einmal näher unter die Lupe zu nehmen.

Am besten die Haltung bewahren und diese immer wieder ändern! (Bild: dimmushka / clipdealer.de)

Die richtige Haltung ist alles

Wie bei jeder körperlichen Arbeit kommt es darauf an, die richtige Haltung zu bewahren. Dabei stellt die Gartenarbeit eine besondere Herausforderung dar, denn sie findet meist auf dem Boden statt. Die Versuchung, sich einfach hinabzubeugen, ist groß, auch wenn den meisten Hobbygärtnern durchaus bekannt ist, dass sie lieber aus der Hocke heraus arbeiten sollten. Die folgenden Tipps helfen dabei, im Garten Haltung zu bewahren und Rückenschmerzen vorzubeugen:

• Ergonomische Gartengeräte nutzen
  Auch wenn die alte Hacke vielleicht ein Erbstück vom Großvater sein mag, ist ein zu kurzer Stiel doch maßgeblich für Rückenschmerzen verantwortlich. Das gute Stück kann für die Kinder aufbewahrt werden: Erwachsene setzen lieber auf ausreichend lange Stiele der Arbeitsgeräte. Damit ist es möglich, geradezustehen und dennoch das Gewünschte zu erreichen.
• Nicht hinabbeugen
  Wird am Boden gearbeitet, ist es besser, ein Knie auf den Boden zu stellen und den Unterarm auf den Oberschenkel zu stützen. Damit ist es leichter möglich, sich gerade zu halten und den Rücken nicht zu stark zu belasten.
• Schwere Lasten verteilen
  Jeder kennt die typische Gehweise, wenn jemand eine schwere Gießkanne oder einen mit Erde gefüllten Eimer trägt: Der andere Arm wird vom Körper weggestreckt und soll das Gegengewicht bilden, die Wirbelsäule macht einen schon für Laien ersichtlichen ungesunden Knick. Klar, dass das nicht ohne Folgen bleibt! Schwere Lasten sollten daher niemals einseitig getragen werden, sondern sie werden besser auf zwei Tragemöglichkeiten verteilt. Zwei Gießkannen werden dann je zur Hälfte gefüllt und zum Ort des Geschehens getragen.
• Positionen wechseln
  Es ist sinnvoll, die Positionen immer wieder zu wechseln. Das heißt, dass monotone Bewegungen vermieden werden, stattdessen wird immer wieder Abwechslung in die Gartenarbeit gebracht. Wer eine Weile auf Knien gearbeitet hat, sucht sich dann etwas, bei dem Laufen und Tragen nötig sind. Somit wird Verspannungen vorgebeugt und die Muskeln müssen alle ein wenig arbeiten. Positiver Nebeneffekt: Durch die wechselnde An- und Entspannung der Muskelgruppen werden diese gleichmäßig beansprucht und besser durchblutet.
• Zwischendurch ausruhen
  Wer sagt denn, dass die Gartenarbeit nur durch Arbeit definiert wird? Auch eine Pause im Liegestuhl ist erlaubt und sorgt dafür, dass der Hobbygärtner fit bleibt. Außerdem wird damit nicht nur der Körper zu etwas Erholung gebracht, sondern auch die Motivation steigt: Wer sich einmal anschaut, was schon alles geschafft wurde, fühlt sich motivierter, weiterzumachen. Freilich darf die Pause dann nicht direkt am Anfang der Gartenarbeit liegen!
• Auf passende Kleidung achten
  Wichtig ist, dass sich der Hobbygärtner der Jahreszeit entsprechend anzieht. Das heißt, dass er nicht zu sehr ins Schwitzen kommen sollte und sich daher nicht zu warm anzieht. Die Gefahr, bei ruhiger Tätigkeit zu unterkühlen, ist sehr groß! Auch frieren sollte der Gärtner nicht, denn kalte Muskeln verspannen sich rasch und schmerzen schneller.

Tipp: Manche Hobbygärtner sehen das Gärtnern tatsächlich als sportliche Herausforderung an. Es gibt mittlerweile sogar schon Anleitungen, wie sich Pilates bei der Gartenarbeit anwenden lässt. Bestimmte Dehnungsübungen sind dabei möglich, selbst das Anheben der erwähnten Gießkannen kann zur Sportübung werden. Doch auch hierbei gilt, dass immer wieder für Abwechslung gesorgt werden sollte und zwischenzeitliche Dehnungen durchaus vorteilhaft sein können.

Fazit: Rückenschmerzen bei der Gartenarbeit durch Abwechslung verhindern

Als beste Empfehlung zur Vorbeugung gegen Rückenschmerzen bei der Gartenarbeit gilt: Am besten, Haltung bewahren und diese immer wieder ändern! Damit ist gemeint, dass der Rücken im besten Fall immer gerade bleibt und die Muskeln genügend Abwechslung erfahren, indem immer wieder andere Arbeiten durchgeführt werden. Zwischendurch einige Pausen mit Dehnübungen einlegen und der Rücken freut sich über die sportliche Herausforderung.